Час, що вислизає: як прокрастинація краде наші можливості

Прокрастинація – це звичка відкладати важливі завдання, часто замінюючи їх менш важливими. Вона проявляється у свідомому та добровільному перенесенні дій на пізніший термін, навіть якщо ти розумієш можливі негативні наслідки.

Чому люди прокрастинують?

Ми часто сприймаємо прокрастинацію як проблему тайм-менеджменту, але психологи наголошують на її емоційній природі. ^[1]“A manual for your mind“ Коли завдання здається нудним, надто складним або викликає страх невдачі, мозок шукає способи відволіктися та уникнути дискомфорту. У такі моменти прокрастинатор може обрати миттєве задоволення – перегляд відео, спілкування в соціальних мережах або просто заняття менш терміновими справами.

Як дістатися до першопричин прокрастинації?

«Наш мозок шукає миттєвої винагороди, і якщо уникнення завдання приносить полегшення, ми продовжуємо прокрастинувати»,– каже нейропсихіатр і дослідник Джадсон Брюер з Центру усвідомленості при Массачусетському університеті. Щоб змінити цей механізм, потрібно запропонувати мозку кращу винагороду, яка допоможе впоратися з емоціями без шкоди для майбутнього. Однак складність полягає в тому, що багато альтернативних дій (наприклад, перегляд відео або прибирання) і є  більш привабливими = є формами прокрастинації.

Отже відповідь на питання, майже за Шекспіром «Робити чи не робити? Ось в чому питання», має бути внутрішнім особистим рішенням, що не залежить від зовнішніх чинників, а виходить з усвідомленого вибору. Зробити цей усвідомлений крок нам заважають:

• Страх невдачі. Людина може боятися зробити помилку або не впоратися з відповідальністю після успіху.

• Перевтома і вигорання. Відсутність енергії змушує мозок відкладати завдання. У стані фізичного або психічного виснаження після тривалої роботи людина не уникає завдання, а просто не має енергії його виконувати.

• Емоційні чинники. Гнів, тривога чи сум можуть знижувати здатність до продуктивної роботи. Стомлена людина може відчувати апатію, знижену концентрацію та бажання відпочити, але без сильного емоційного негативу.

• Занижена самооцінка. Людина сумнівається у власних здібностях і часто відчуває себе недостатньо гарною через токсичні стосунки, булінг або невдачі в навчанні чи роботі, тому відкладає справу.^[2]“Low Self-Esteem“

• Пошук миттєвих винагород. Діяльність, яка приносить швидке задоволення, здається привабливішою, ніж завдання із довгостроковими вигодами.

• Погане планування. Невміння правильно оцінити складність завдання та часові витрати призводить до його відтермінування.

Є багато видів прокрастинації, і дослідники виділяють кілька основних типів залежно від того, як люди ухиляються від справ.

За однією з класифікацій прокрастинаторів поділяють на:

• пасивних прокрастинаторів

  які відкладають завдання, бо їм важко ухвалювати рішення або діяти. Вони довго сумніваються, нервують і переживають через це.

• активних прокрастинаторів

  які навпаки – відтягують роботу свідомо, бо вважають, що краще працюють під тиском. Дедлайн для них – не ворог, а спосіб підняти мотивацію.

Доктор Лінда Сапедін – психолог, коуч з успіху та авторка книг, присвячених подоланню прокрастинації та саморуйнівних моделей поведінки, допомагає впізнати у собі прокрастинатора за психологічним портретом: ^[3]“The first step to overcoming procrastination: Know thyself”

• Перфекціоніст. Постійно відкладає справи, бо боїться зробити їх неідеально. Леонардо да Вінчі міг би підтвердити – він писав «Мону Лізу» понад 10 років.

• Мрійник. Багато фантазує, але не любить приділяти увагу деталям. Нікола Тесла придумав багато революційних технологій, але деякі так і залишилися лише ідеями.

• Бунтівник. Відкладає справи з принципу, якщо вважає, що хтось нав’язує йому завдання. Вінсент Ван Гог, наприклад, ігнорував соціальні норми і малював так, як сам вважав за потрібне.

• Неспокійний. Уникає змін, бо боїться невідомості. Чарльз Дарвін довго не публікував свою теорію еволюції через страх критики.

• Кризисник. Спеціально відкладає справи, щоб працювати в останню хвилину. Моцарт писав музику прямо перед прем’єрою, і все одно створював шедеври!

• Той, хто перевантажив себе. Береться за купу справ, а потім не встигає нічого зробити. Наполеон Бонапарт спробував керувати всім одночасно, і програв війну.

Як прокрастинація впливає на ваше життя?

Прокрастинація здається нешкідливою звичкою, але її наслідки можуть бути набагато серйознішими, ніж просто невиконані завдання. Вона впливає на твій психологічний стан, продуктивність і навіть соціальні відносини. Із часом наслідки прокрастинації зростають, як снігова куля!

• Відкладання важливих справ (хронічний стрес)

  змушує працювати в авральному режимі, що підвищує рівень кортизолу – гормону стресу. Це може призвести до тривожності, проблем зі сном і навіть фізичних наслідків, таких як головний біль чи серцево-судинні захворювання.

• Зниження продуктивності та якості роботи,

  тому що робота часто виконується поспіхом, що призводить до помилок, втрати уваги до деталей та загального зниження ефективності.

• Почуття провини та розчарування в собі

  через незавершену дію, також негативно впливає на рівень дофаміну (нейромедіатор, який відповідає за мотивацію). Якщо людина не отримує швидкої винагороди за дію, рівень дофаміну знижується, що погіршує відчуття безсилля, апатію та зниження настрою. Наслідками є

– пошкоджений імідж і втрата довіри з боку колег та керівництва.

– До того, ж почуття провини часто корелює з низьким рівнем серотоніну, що може призвести до апатії та емоційного виснаження.
Як фінал – втрата можливостей в освіті, кар’єрі та особистому житті.

Замість того, щоб сприймати роботу як рутину, ти маєш бачити в ній частину подорожі, можливість реалізувати себе. Прокрастинація не має керувати твоїм життям – дій, навіть коли умови не здаються ідеальними.^[4]“It’s time to rethink boredom, procrastination and regret“

Ось перевірені способи:

• Дій без ідеальних умов. Чекати натхнення – марна стратегія. Почни з малого, навіть якщо є сумніви чи дискомфорт. Техніка «двох хвилин» допоможе запустити процес.

• Розбивай великі завдання на менші частини. Що менше кроки, то легше  почати. Це знижує страх перед складністю роботи та допомагає відчути прогрес.

• Використовуй техніку Pomodoro. Організуй роботу таким чином: 25 хвилин праці, а після – коротка перерва, і так знову по колу. Це дозволяє зосередитися та уникнути розумового перенавантаження.

• Фокусуйся на головному (правило 80/20). Закон Парето стверджує: 80% результатів дають лише 20% зусиль. Визнач ключові завдання і зосередься на них.

• Визнач чіткі дедлайни. Розпливчасті терміни створюють ілюзію безмежного часу. Конкретний дедлайн допомагає структурувати роботу та уникати відкладання.

• Нагороджуй себе. Самокритика демотивує, а позитивне підкріплення працює краще. Після завершення роботи дозволь собі невелику винагороду.

• Обмеж відволікання. Соцмережі, серіали та фоновий шум заважають концентрації. Створи робоче середовище без зайвих подразників.

Рухайся поступово, змінюючи свої звички, і прокрастинація поступово втратить владу над тобою. 😊 Конфуцій сказав: «Дороги створені для подорожей, а не для пунктів призначення». Добре прожите життя – це життя, в якому ми щедро використовуємо свою енергію і таланти для досягнення найбільш цінних цілей. А фундамент для такої наснаги – гарний стан здоров’я, який треба періодично перевіряти.