Нині проблема недостачі фізичної активності є глобальною, та призводить до 5 млн смертей на рік, [1]“Physical activity:vital to global health” адже за відсутності належного навантаження на організм підвищується ризик розвитку багатьох захворювань, наприклад, цукровий діабет, серцево-судинні захворювання, слабкість кісток, ожиріння.
Що рекомендує наука
Головне питання: то яка ж кількість фізичної активності може вважатися достатньою?
Згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров’я [2]“Physical activity” рекомендації для дорослих від 18 до 64 років включають:
• 150-300 хв на тиждень аеробної активності помірної інтенсивності (наприклад, швидка ходьба, їзда на велосипеді);
або
• або 75-150 хв аеробної активності високої інтенсивності (наприклад, біг, високоінтенсивне інтервальне тренування);
та
- принаймні два силові тренування на тиждень, спрямовані на всі основні групи м’язів.
Для чого це потрібно:
- Більше 300 хв помірної активності на тиждень додатково покращують серцево-судинну та метаболічну діяльність.
- Вправи на баланс та координацію особливо рекомендуються людям похилого віку, адже це допоможе покращити роботу вестибулярного апарату, що своєю чергою, мінімізує ризик падінь.
Ці рекомендації базуються на сотнях досліджень серед різних груп населення та є частиною цілей в покращенні громадського здоров’я.
А якщо не рухатися достатньо…
Малорухливий спосіб життя – це не просто відсутність фізичних вправ, це незалежний фактор ризику для здоров’я. Наприклад, сидіння протягом 8 та більше годин на день, особливо без фізичної активності, пов’язане зі значно вищим ризиком смерті, навіть серед здорових людей [3]“Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women”
Наслідки малорухливого способу життя включають:
- Ризик діабету 2-го типу зростає на 112%
- Ризик серцево-судинних захворювань зростає на 147%
- Збільшення поширеності деяких видів раку (особливо товстої кишки та молочної залози)
- Погіршення когнітивних функцій та депресивні симптоми прискорюються
- Ризик смертності від усіх причин зростає на 20-30% [4]“Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature”
ВООЗ називає фізичну відсутність активності четвертою провідною причиною смерті у світі.
Рух – спосіб залишатись здоровішим, адже фізична активність запобігає захворюванням, може покращити існуючі патологічні стани та збільшити витривалість тіла.
Серце та метаболізм
Метааналіз 2022 року в Британському журналі спортивної медицини показав, що всього 11 хв на день фізичних вправ помірної інтенсивності можуть знизити ризик ранньої смерті, серцево-судинних захворювань та раку [5]“Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies”
Регулярні фізичні вправи:
- підвищують чутливість до інсуліну (або зменшують ризик інсулінорезистентності)
- допомагають нормалізувати артеріальний тиск
- підвищують рівень ЛПВЩ
Склад тіла: якщо регулярно займатися спортом та правильно харчуватися, збільшується м’язова вага, та зменшується жирова складова.
Навіть у людей з генетичною схильністю до серцево-судинних захворювань регулярна фізична активність знижує ризик майже на 50% [6]“Genetic Risk, Adherence to a Healthy Lifestyle, and Coronary Disease”
Здоров’я мозку та психічна стійкість
Фізичні вправи здатні розвивати наш мозок, наприклад, покращувати увагу, пам’ять та багато іншого.
- Аеробна активність збільшує об’єм гіпокампу, області мозку, відповідальної за пам’ять [7]“Exercise training increases size of hippocampus and improves memory”
- Помірна та енергійна активність знижує ризик депресії на 26% [8]“Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies”
- Фізична активність покращує увагу, зосередженість та креативність – навіть 20-хвилинна швидка ходьба може покращити когнітивні здібності на кілька годин.
Деякі дослідження показують, що регулярна фізична активність може відтермінувати або навіть запобігти розвитку деменції, включаючи хворобу Альцгеймера.
Довголіття та якість життя
Фізичні вправи дійсно здатні покращити якість життя та збільшить його тривалість, бо активність впливає на багато сфер організму, які в подальшому роблять організм більш міцним та витривалим.
Помірна та регулярна фізична активність сприяє зменшенню системного запалення, пов’язаного із старінням та хронічними захворюваннями, покращує функцію мітохондрій – основного джерела енергії для процесів, що відбуваються у клітинах, наявних як в м’язовій, так і в нервовій тканині.
Цікаве дослідження із назвою «Сила фізичних вправ: як зменшити вплив хронічного стресу на довжину теломер» – має неймовірні висновки: серед людей, які не займаються фізичними вправами, збільшення стресу пов’язане з 15-кратним збільшенням ймовірності наявності коротких теломер тоді як у тих, хто займається фізичними вправами, такого зв’язку виявлено не було.
Це в загальному означає, що активний спосіб життя здатен впливати на довжину теломер, саме – зберігати їх довжину, – це дуже важливе відкриття, адже теломери є біомаркером старіння.
З цього можна зробити прямий висновок, що активний спосіб життя безпосередньо пов’язаний із швидкістю клітинного старіння. [9]“The Power of Exercise: Buffering the Effect of Chronic Stress on Telomere Length”
Теломери – це ділянки на кінці хромосоми, які захищають ДНК від порушень. Що вони довші, краще виконується ця функція, але якщо теломера стає коротшою, клітини перестають ділитися, а отже старіють.
Активні люди мають на 30-40% нижчий ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто веде малорухливий спосіб життя.
Що вважається фізичною активністю?
Фізична активність – це значно більше, ніж звичні нам тренування в спортзалі.
Це не є виключно і обов’язково про те, щоб ходити то спротивного залу. Це значно більше – про усвідомлення необхідності руху, про необхідність давати тілу різне навантаження для того, щоб могли випрацьовуватися нові навички, які покращать якість життя, додадуть сили, наснаги та впевненості
Що робити, якщо … здолала лінь
І хоч всі ми добре розуміємо, як же це важливо та корисно – рухатися, залишатися активними та постійно покращувати свої фізичні навички, все ж іноді буває важко себе змусити, находить лінь, апатія, знаходяться відмовки.
| Перепона | Рішення |
| В мене немає часу | Тобі треба мінімум 3-10 хв: прогулятися, навіть просто встати з-за столу, або попрацювати стоячи, зробити невелику розминку |
| Вправи – це нудно | Для когось тягати залізо в залі це про системність та можливість відпочити мозком, а комусь може здатися нудним. Якщо ти з другої категорії – спробуй танці, скелелазіння, походи в гори, групові заняття – варіантів безліч |
| Щось болить, турбує біль | Плавання, фізіотерапія – варто проконсультуватися зі своїм лікарем, і зрозуміти, яке навантаження підходить саме тобі, і таке точно знайдеться |
| Сильна втома | Почни з малого: трохи більше кроків, ніж зазвичай, наприклад, вийди на зупинку раніше, або просто поприсідай зранку – часто активність пробуджує бадьорість |
| Це дорого | Прогулянка безкоштовна. А також є безліч відео на YouTube з різноманітними безкоштовними тренуваннями. З часом це може стати питанням пріорітету, і знайдуться кошти на якість активні хоббі, чи вподобаний вид спорту |
Побудувати активне життя – малими кроками
Структура 3-2-1
- 3 дні кардіо: 30-45 хв помірної або інтенсивної активності
- 2 дні силових тренувань: повноцінні заняття на спортивному майданчику або в залі
• 1 день рухливості та відновлення: йога, розтяжка, рол* для міофасціального релізу, тобто для розслаблення м’язів та фасцій*
*рол для міофасціального релізу
Активна пауза
- 10 присідань в якості перерви після роботи за монітором
- Під час телефонних дзвінків не сиди, а спробуй ходити
- Чистиш зуби? Стань навшпиньки, потім знову на стопу – і так декілька разів – от, вже і литки навантажуються, відчуваєш?
Ці невеличкі навантаження зменшують час сидячого положення та покращують кровообіг і підвищують енергію.
Погляд у майбутнє: фізична активність та мета охорони здоров’я
Чи знаєш ти, що ВООЗ має Глобальний план дій щодо фізичної активності [10]“BACKGROUND” на 2018-2030 роки?
Його мета: скоротити глобальний рівень зменшення активності на 15% до 2030 року. Стратегії включають:
- Зробити міста більш зручними для пішоходів
- Заохочення активного транспорту (їзда на велосипеді, ходьба)
- Інтеграція фізичної активності в школи та на робочі місця
- Заохочення лікарів до призначення фізичних вправ
Йдеться не лише про особистий вибір, а й про зміну середовища, фізична активність була доступним та легко реалізованим вибором.
Рух – це необхідність, яка здатна зміцнити твій імунітет та покращити якість життя
У світі, де так багато рішень є складними або дорогими, простий та зрозумілий ключ – фізична активність – залишається однією з найпотужніших, доступних та найкращих речей, яку ти можеш зробити для свого здоров’я.
Тож вставай. Розтягуйся. Ходи. Танцюй. Дихай. Твоє тіло створене для цього!
