ЯК СХУДНУТИ В ДОМАШНІХ УМОВАХ: НАЛАШТОВУЙ ПРАВИЛЬНИЙ ОБМІН РЕЧОВИН

Програму контролю ваги можна розділити на два етапи: схуднення та підтримка ваги. І якщо найважливішим елементом другого етапу вважаються фізичні вправи, то, вочевидь, критично головним компонентом етапу схуднення, який впливає на швидкість втрати ваги, є обмеження в харчуванні.

Так, багато хто з нас намагався схуднути, але часто цей процес закінчувався нічим. Або ж результат, досягнутий шляхом жорстких обмежень, зберігався так недовго, що залишав по собі більше розчарування, ніж радості від швидкоплинного перебування в заповітній вазі.

ПОДИВИМОСЬ НА ПРИЧИНИ

Експерти вважають, що від 80 до 95% людей, які дотримуються дієти для схуднення, не зважаючи на контроль калорій з часом повертають вагу, яку вони так важко скинули. Чому? ^[1]“The American Journal of Clinical Nutrition. «Nutritional Status, Dietary Intake and Body Composition»”

Більшість ендокринологів та нутриціологів скажуть тобі, що винуватцем цього є твоя задана вага – вага, на яку запрограмовано твоє тіло. Йдеться про комбінацію декількох факторів:

1. Генетики
2. Гормонів
3. Поведінки
4. Навколишнього середовища

Задана вага та метаболізм грають в одній команді.

ЩО ВАЖЛИВО ДЛЯ ПОЧАТКУ?

Починаючи процес схуднення, треба насамперед знати, як стабілізувати вагу, та вміти це робити. Якби процеси метаболізму завжди відбувалися за нормальними схемами, то наш організм ніколи б не потребував будь-якого втручання ззовні й проблем із зайвою вагою. Але знайти людину з абсолютно здоровим організмом практично неможливо. Твоє завдання – вивчати саме своє тіло та намагатися дати йому все необхідне для нормальної життєдіяльності.

ЧОМУ НИЗЬКОКАЛОРІЙНІ ДІЄТИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ НЕ ДОПОМАГАЮТЬ ПОЗБУТИСЯ ЗАЙВОЇ ВАГИ НАЗАВЖДИ

По-перше, обмеження калорій неминуче призводить до зниження затрат енергії. Твій організм вміє ефективно працювати. Ти можеш успішно худнути протягом певного часу, але в якийсь момент твоє тіло пристосовується до того, що йому потрібно менше калорій, щоб функціонувати. Тобто коли ти знижуєш споживання калорій на 30%, то організм спалює пропорційно менше калорій на ті самі 30%, адже саме так втрата ваги буде мінімальною. 

По-друге, важливо розуміти, що калорії різняться між собою. Калорія оливкової олії впливає по-іншому на організм, ніж калорія цукру. Цукор збільшує концентрацію глюкози в крові й стимулює вироблення інсуліну в підшлунковій залозі, а оливкова олія не викликає такої реакції. Тобто ці два продукти по-різному впливають на метаболізм і викликають різний гормональний відгук, тому просто рахувати калорії немає сенсу.

ТВОЄ ТІЛО ВЧИТЬСЯ ВИЖИВАТИ

Тіло людини – складна система,  в якій гормони контролюють обсяг споживаних і витрачених калорій. Зайва вага може бути наслідком гормонального дисбалансу і не виникає лише від надлишку калорій. Як тільки калорійність раціону знижується, твоє тіло починає робити все, що в його силах, щоб запобігти голоду, зокрема:

• Підвищує рівень греліну (гормону голоду). Рівень лептину (гормону, що контролює відчуття ситості) знижується. Натомість рівень греліну зростає й ти відчуваєш голод навіть після звичного прийому їжі.
• Змушує тебе думати: «Ооо, це виглядає смачно». Споживання меншої кількості калорій змінює те, що ти думаєш про їжу та як сприймаєш її. Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти, стають надмірно зосередженими на їжі, і вона пахне й смакує для них краще.^[2]“«Усвідомлення у харчуванні: розсудливий вибір для оптимального впливу на здоров’я та якість життя».”

ЯК МОЖНА ПОХУДАТИ?

Людина не здатна жити без позитивних емоцій. А що часто пов’язано в підсвідомості відчуттям комфорту? Правильно – їжа. Є два типи голоду: психологічний і фізіологічний. Вони тісно пов’язані, оскільки коли ми нервуємо, в нашому організмі запускається механізм, що впливає на наше відчуття голоду, і, навпаки, коли ми поїмо, наш психологічний стан покращується. Їжа перетворюється на легкодоступне джерело приємних переживань. Можна просто підійти до холодильника й отримати те, чого бракує. Але повноцінне насичення не приходить, оскільки причина стресу залишається незмінною.

ЩО САМЕ МИ ЗАЇДАЄМО?

• Нестача уваги. Це основна причина емоційного голоду. Почни відвідувати місця, де давно хотілось побувати, заведи нові знайомства, спілкуйся з тими, хто тобі цікавий. Якщо це неможливо, варто звернутися до дієтолога – він вибудує харчування з урахуванням цієї проблеми  допоможе зрозуміти, які саме продукти є для тебе джерелом набору ваги.
• Проблеми, що виникають. Перетвори слово «проблема» на «завдання». Вирішення кожної буде приносити задоволення собою, а потреба компенсувати це почуття їжею відпаде сама.
• Жувальний рефлекс. Схоже на шкідливу звичку. А коли так, спробуй замінити їжу питтям: приготуй собі чашку чаю з молоком, какао або випий фруктову воду. 

ПОРАДИ ЗІ СХУДНЕННЯ, КОРИГУВАННЯ ПОВЕДІНКИ ТА СПОСОБУ ЖИТТЯ

Більшість дієтологів рекомендують пацієнтам, які бажають схуднути, збалансовану гіпокалорійну дієту. Вона складається з продуктів, що пацієнт вживає зазвичай, але в менших кількостях. ^[3]“National Library of Medicine.«4 Weight loss and Maintenance strategies» 

Здорове харчування. Як зробити так, щоб дієта стала довготривалою та такою, якої ти зможеш з легкістю дотримуватися?

• Дізнайся, що є здоровою їжею, а що ні – у цьому може допомогти дієтолог або нутриціолог.
• Практикуй контроль порцій, навіть коли їси здорову їжу.
• Уникай порожніх калорій, але час від часу балуй себе.
• Не сиди постійно на дієтах зі схуднення. Замість цього зосередься на формуванні здорових звичок на все життя.
• Насолоджуся їжею, не відволікаючись на телевізор, комп’ютер чи смартфон, намагаючись їсти якнайшвидше. Мозку потрібен час, щоб зафіксувати, що твій організм наситився.
• Вживай менше рафінованого цукру.
• Не вживай дієтичні напої, а також штучну низькокалорійну їжу, особливо ту, в якій використовуються штучні підсолоджувачі. 
• Пий достатньо води, зеленого або чорного чаю, соків (вишневий, чорничний, гранатовий або овочеві).

ПРИКЛАД МЕНЮ НА ДЕНЬ:

ВАРІАНТ 1

• Сніданок: каша гречана (150 г) + овочевий салат (200 г) або омлет з овочевим салатом (350-400 г).
• Перекус: чай або кава з мигдальними горіхами.
• Обід: нежирний овочевий суп (250 г), м’ясо (100-150 г) або риба (150 г) і овочевий салат (200-250 г).
• Перекус: какао, сир (100-120 г) і мед (2-3 ч. л.) або чай і вафельний тортик зі згущеним молоком (120-150 г).
• Вечеря: курка, тушкована з овочами (350-400 г).
• На ніч: чай і печене яблуко з медом (2 ч. л.).

ВАРІАНТ 2

• Сніданок: чай і печене яблуко з медом (2 ч. л.).
• Перекус: лаваш (30-40 г), сьомга (60-80 г), овочі (150-200 г).
• Обід: м’ясо (120-150 г) з тушкованою картоплею або пюре (100-120 г), овочевий салат зі сметаною (150 г).
• Перекус: чай і фрукти (250 г) або чай із печивом (5 шт.).
• Вечеря: язик (120-150 г), овочевий салат (200-250 г) або парові котлети (до 150 г), каша гречана (100-120 г), овочі (150 г).

ВИВАЖЕНЕ ФІЗИЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ

Займайся за принципом рівних можливостей. Поєднуй
кардіотренування (3-5 разів на тиждень) з тренуваннями з опором (2-3 рази на тиждень). Коли вправи з опором (силові тренування) поєднуються з аеробною активністю, довгострокові результати можуть бути кращими, ніж при використанні лише одного виду вправ. Оскільки силові тренування мають тенденцію до нарощування м’язів, втрата сухої маси тіла може бути зведена до мінімуму, а відносна втрата жиру може бути збільшена.

Фізичні вправи прискорюють втрату ваги під час схуднення та надалі допомагають запобігти її збільшенню. Але пам’ятай, що зациклюватися на фізичних вправах так само шкідливо, як і зациклюватися на дієтах. Найкраще займатися не більше 35-40 хв щодня.^[4]“«Принципи фізіології фізичних вправ та адаптації до навантажень» 

ЩЕ РАЗ НАГАДАЄМО, ЩО ДУЖЕ ВАЖЛИВО ВЗЯТИ ПІД КОНТРОЛЬ ЕМОЦІЇ

Контролюй реакцію на стрес. Стрес підвищує рівень кортизолу (гормону стресу) в організмі й таким чином змушує деяких людей їсти більше, ніж зазвичай. Тобто якщо у тебе збільшується рівень кортизолу, відповідно підвищується рівень інсуліну та знижується рівень цукру в крові. Організм отримує сигнал про те, що ти хочеш їсти, навіть якщо ти не відчуваєш голоду. Щоб впоратися з цим, поклади виделку й спробуй переключитися, наприклад, занотуй свої почуття в щоденнику. Коригуючи харчову поведінку, ти збільшуєш шанси на довгостроковий успіх у втраті ваги.

Висипайся. Недосипання також підвищує рівень кортизолу, що може негативно вплинути на твою здатність дотримуватися здорових звичок. 7-9 год щоночі – це магічне число, яке допоможе тобі впоратися зі стресом. Завдяки здоровому сну твоє тіло працюватиме з тобою, а не проти тебе, коли справа доходить до схуднення.

 ТОЖ, АБИ ЗРОЗУМІТИ, ЧОМУ ТИ НАБИРАЄШ ВАГУ:

1. Вивчи свою харчову поведінку. 2-3 тижні детально описуй усе, що та в який час ти їси протягом дня. 
2. Вирушаючи в магазин, виріши для себе, як ти хочеш харчуватися: 50% корисних продуктів і 50% шкідливих або, можливо, в пропорції 70% на 30%? Саме це покаже твій рівень харчової залежності.
3. Намагайся прожити в режимі контролю 2-3 тижні – зрозумієш, які продукти зі списку «правильних» можуть задовольнити тебе.
4. Не виходить самотужки впоратися із завданням? Звернися до фахівця з формування правильних харчових звичок і позбавлення від психологічної залежності від їжі.