Чекліст здорового харчування

shutterstock.com

Що, як, коли та як багато треба їсти, щоб почуватися ситим, щасливим та здоровим? Чи можна поєднувати білки з вуглеводами? Чи правда, що фрукти можна їсти тільки вдень?

Якщо запитати у людей, що для них означає здорове (правильне) харчування, отримаємо різні відповіді. Для когось здорове харчування означає відмова від фастфуду та споживання більшої кількості фруктів і овочів, для інших правильно харчуватись – це час від часу насолоджуватися шматочком торта, не картаючи себе за це.

Те, що для тебе означає здорове харчування сьогодні, з віком може змінюватися. Ми  дорослішаємо та пристосовуємось до нових потреб.

В усьому має бути міра, не варто змушувати себе до різких змін. Якщо ти маєш конкретні цілі чи особливий стан здоров’я (наприклад, хронічне захворювання), рекомендуємо звернутися до дієтолога, щоб отримати індивідуальну консультацію щодо власного раціону.

ВИЗНАЧ СВОЇ ЦІЛІ НА ШЛЯХУ ДО ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ

Перший крок до здорового харчування – зробити їжу одним зі своїх пріоритетів. Це не означає годинами готувати їжу або чаклувати над складними стравами, але це потребує певних роздумів і зусиль.

Буває, що турбота про себе починається з ентузіазмом. Ми відмовляємось від незліченної кількості продуктів і відвідуємо спортзал 7 днів на тиждень. Швидкий старт – це чудово, але, як правило, натхнення може вичерпатися через пару тижнів.

Замість того, щоб ввести велику кількість обмежень, пропонуємо зосередитись на невеликих позитивних змінах. Вони можуть здаватися незначними, але з набагато більшою ймовірністю матимуть довготривалий ефект.

Подумай, чого ти хочеш досягти: покращити самопочуття, скинути вагу чи відновити енергію. Одним словом, надай правильному харчуванню власний сенс.

Наприклад: «Зараз здорове харчування для мене означає, що здебільшого я намагаюся мати на тарілці їжу з усіх харчових груп, не вимірюючи нічого і не обираючи між тваринним та рослинним білком».

ПРОАНАЛІЗУЙ СВОЇ ЗВИЧКИ харчування

У своїй книзі «Фізична підготовка: шлях до здорового життя» Роберт Хоккей^[1]“Physical Fitness: The Pathway To Healthful Living” 8th Edition by Robert Hockey розказав про дієвий спосіб побачити, що та як часто ти їси – це своєрідний харчовий щоденник у вигляді таблиці. Він допоможе знайти слабкі місця, якщо вони є. Бажано заповнювати щоденник протягом щонайменше 2 днів (в будень та у вихідний). Але, щоб краще зрозуміти послідовність своїх харчових звичок, буде корисно оцінити їх протягом тижня.

Ось приклад таблички:

1. 1. Кожен раз відмічай час початку та кінця вживання їжі та напоїв.
   2. Познач – це повноцінний прийом їжі чи перекус. Якщо повноцінний, вкажи, який саме – сніданок, обід чи вечеря. Усі напої між прийомами їжі вважаються перекусом.
   3. Запиши, де знаходишся, коли їсиш.
   4. Вкажи, що саме їсиш, у якій кількості. Якщо не маєш можливості визначити точну кількість, пропонуємо скористатися так званим «правилом руки».  Спосіб запропоновано британськими дієтологами British Nutrition Foundation^[2]“Get portion wise!” www.nutrition.org.uk. Наприклад, шматок курячого філе буде розміром з цілу руку (120 г), порція крупи чи макаронів у сухому вигляді (75 г), кількість запеченої картоплі за об’ємом має бути як кулак.
   5. Лежачи? Сидячи? Стоячи? Гуляючи? Тощо.
   6. Запиши, що ще ти робиш, коли їси чи п’єш. Наприклад: працюю за комп’ютером, читаю книгу тощо.
   7. Чи є ще хтось поряд під час вживання їжі або напоїв.
   8. Які відчуття були перед початком вживання їжі або напоїв.
   9. Оціни рівень голоду за десятибальною шкалою. Де 1 – відсутність голоду,
      а 10 – дуже хочу їсти.

Оцінюючі відповіді, ти зможеш виявити закономірності власної харчової поведінки, наприклад:

1. 1. Скільки днів, у які було пропущено хоча б один з прийом їжі?
   2. Скільки разів відчувався сильний голод перед тим, як поїсти?
   3. Скільки разів хотілося поїсти просто через нудьгу?
   4. Скільки разів хотілося поїсти, тому що відчувалася злість і / або сум?
   5. Скільки разів уживався перекус, що складався із нездорової їжі?
   6. Скільки разів інші люди негативно впливали на твої харчові звички?
   7. Скільки разів після прийому їжі здалося, що з’їдено чи випито занадто?

ДОДАЙ У РАЦІОН БІЛЬШЕ ОВОЧІВ ТА ФРУКТІВ для здорового харчування

Точніше, намагайся включати їх у кожен прийом їжі. Свіжі, заморожені, сушені, вони багаті на вітаміни, мінерали та харчові волокна.

• • Для здоров’я серцево-судинної системи бажано споживати 5 порцій різних фруктів та овочів (за виключенням картоплі) на день – не менше 80 г^[3]“5 A Day portion sizes”. www.nhs.uk.
  • Якщо фрукти виступають у ролі перекусу, щоб вгамувати голод, краще комбінувати їх з продуктом, який містить білки.
  • Не рекомендується їсти фрукти ввечері, якщо є бажання схуднути. Вони не дадуть відчуття ситості, а ти отримаєш багато цукру, який не зможеш витратити.

ПИЙ ДОСТАТНЬО ВОДИ

Вода важлива для всіх процесів в організмі. Норма її споживання залежить від багатьох факторів, зокрема, фізичної активності, їжі, твоєї ваги, метаболізму, віку, кліматичних умов. Орієнтовно кількість рідини на день для дорослої людини в рамках здорового харчування становить 4 % від загальної маси тіла. Це й рідина, яку ми отримуємо з їжею, не лише питна вода.

Почни з простої звички – склянка води після пробудження. Це чудовий спосіб розбудити себе та свою травну систему й разом з цим забезпечити організм рідиною після 8-годинної паузи. Температура води (тепла чи холодна) не має значення, головне – випивати склянку перед вживанням їжі.

Лайфхак. Купи нову гарну пляшку для води й пий воду тільки з неї – це допоможе тобі контролювати, яку кількість води на день ти випиваєш.

УНИКАЙ ВЖИВАННЯ ФАСТФУДУ ТА НАПІВФАБРИКАТІВ

Заміни їх на домашні страви, щоб контролювати якість і кількість інгредієнтів. Звичайно, бувають часи, коли ти можеш застрягти на роботі до пізньої ночі або сильно  втомитися, щоб приготувати домашню вечерю, і це не означає, що не можна замовити їжу та насолодитися нею.

У випадках, коли треба замовити їжу під впливом моменту, намагайся вибрати найкраще з того, що тобі пропонують. Нехай це буде їжа, максимально наближена до домашньої.

Якщо ж іноді захочеться піци – з’їж її з насолодою! Здорове харчування визначається не разовим прийомом їжі, а вибором, який робиться день за днем. Є такий вислів: «Один поганий прийом їжі не зробить тебе хворим, так само як і один хороший прийом їжі не зробить тебе здоровим».

ДОТРИМУЙСЯ РЕГУЛЯРНОГО ГРАФІКА ПРИЙОМА ЇЖІ, НАМАГАЙСЯ НЕ ПРОПУСКАТИ СНІДАНОК

Намагайся їсти щодня приблизно в той самий час, щоб уникати переїдання. Буває так, що обставини життя та / або ненормований графік роботи не дозволяють планувати час прийому їжі, в такому разі намагайся робити розрив у 3–4 години (якщо немає інших рекомендацій від лікаря), відштовхуючись від часу сніданку. При правильному харчуванні сніданок бажано не пропускати, бо це – джерело енергії на весь день.

ЗМЕНШУЙ КІЛЬКІСТЬ ЦУКРУ ТА СОЛІ

shutterstock.com

Замість солодощів спробуй фрукти, а сіль можна замінити на спеції та трави. Своєю користю для організму овочі та фрукти значною мірою завдячують клітковині (харчовим волокнам). Це своєрідна мітла, яка змушує кишківник працювати активніше (посилює перистальтику). Американські вчені вважають, що дорослим (до 50 років) слід вживати: жінкам – 25 г, чоловікам – 38 г клітковини на добу^[4]“Closing America’s Fiber Intake Gap”. Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. Quagliani D, Felt-Gunderson P. National Library of Medicine.

ЛАЙФХАКИ ЩОДО ВЖИВАННЯ ПРОДУКТІВ ІЗ КЛІТКОВИНОЮ:

• • Не очищуй шкірку із фруктів та овочів – вона багата на харчові волокна.
  • Обирай на десерт фруктовий салат замість тістечка.
  • Щоб постійно не рахувати грами, можна використовувати принцип веселки: щодня з’їдати п’ять овочів і два фрукти, кожен з яких повинен відповідати одному з кольорів веселки.

Денна норма солі для людини, яка не має серйозних проблем зі здоров’ям, становить до 5 г.

Позбутися великої кількості солі в раціоні та водночас надати стравам нових смаків допоможуть спеції, сухі та свіжі трави, часник, імбир, цитрусові, вино та оцет.

ТАРІЛКА ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

Експерти Гарвардської школи громадського здоров’я розробили керівництво для правильного, збалансованого харчування, подане у формі простої та зрозумілої інфографіки –  це «Тарілка здорового харчування»^[5]Порівняйте свою їжу з “Тарілкою здорового харчування”. www.moz.gov.ua.

phc.org.ua

• • • Задля якісного харчування тарілку слід візуально поділити на чотири частини. Кожну з них має займати певна група продуктів: білкові страви, цільнозернові, фрукти та овочі.
    • Овочі та фрукти мають становити основну частину прийому їжі – ½ тарілки. Чим більше овочів, тим краще!
    • Цільнозернові продукти (ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис тощо) – ¼ тарілки. Обмеж уживання білого хліба.
    • Білкові страви (риба, курка, квасоля, горіхи) – ¼ тарілки. Обмеж споживання червоного м’яса та перероблених з м’яса продуктів (сосиски, бекон тощо)
    • Здорові рослинні олії (оливкова, лляна, кукурудзяна тощо) – в помірній кількості для салатів та готування. Уникай трансжирів. Для того, щоб зрозуміти чи є трансжири в продуктах, достатньо уважно прочитати склад на етикетці.
    • Пий воду, каву або чай.

ПОГОВОРІМО ПРО ПОЖИВНІСТЬ ТА РОЗБЕРІМОСЬ З БАЗОЮ

Хоча калорії важливі, увагу при правильному харчуванні насамперед слід приділяти поживним речовинам. Поживні речовини, включаючи білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали, – це те, що потрібно твоєму організму для процвітання.

Усі продукти містять калорії, але не всі продукти багаті на поживні речовини. Існує багато продуктів, які містять білки та жири, білки та вуглеводи, а також усі три групи поживних речовин одночасно, наприклад, горіхи – чудове джерело білків, жирів та вуглеводів.

Тепер важливо розібратися з деякими поняттями:

Білок, або протеїн (пептиди і амінокислоти). Походить від грецького protos, що означає «перший» – відображає статус білка, як найважливішого компонента в харчуванні людини. Він потрібен для того, щоб «м’ясо росло на кістках», тобто для відновлення та функціонування тканин, росту, енергії, балансу рідини та компонентів крові.

Добова потреба в білку залежить від віку, маси тіла, способу життя та фізіологічного стану.

Дорослій людині рекомендовано споживати приблизно 0,8 г білка на 1 кг маси тіла:

• • МІНІМАЛЬНА – 0,5 г/кг маси тіла.
  • ОПТИМАЛЬНА – 0,75 г/кг маси тіла.
  • МАКСИМАЛЬНА – 1,0 г/кг маси тіла.
  • ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ, ВІЙСЬКОВОСЛУЖБОВЦІВ – 2–3 г/кг маси тіла.^[6]Лекція № 3. “Фізіологічні потреби населення в основних нутрієнтах та їх джерела”. Національний медичний університет ім. О. Богомольця

Білки містяться в основному в продуктах тваринного походження.

Основні джерела повноцінного білка (на 100 г продукту):

• • Сир твердий – 25–28 г
  • Сир кисломолочний – 14–18 г
  • М’ясо тварин – 8–22 г
  • М’ясо курки (грудинка) – до 24 г
  • Риба – 16–21 г
  • Яйця – 12,7 г

Інше джерело надходження білка в організм людини – продукти рослинного походження. Це важлива частина раціону, особливо для веганів і вегетаріанців.

Продукти, багаті на рослинний білок:

• • Бобові – сочевиця, нут, квасоля, соєві боби
  • Горіхи – мигдаль, волоські горіхи, фісташки, горіхи кеш’ю, фундук
  • Насіння льону, чіа, соняшнику, гарбуза, кунжуту
  • Крупи – кіноа, коричневий рис, овес, булгур
  • Овочі – броколі, шпинат, капуста

Жири (насичені, ненасичені, трансжири) потрібні для нормального функціонування будь-якої клітини нашого організму (а клітини утворюють тканини, ті – органи і т. д.) У раціоні вони сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів А, D, E, K, утворенню холестерину (а з нього своєю чергою утворюється жовч, вітамін Д, статеві гормони).

Джерело насичених жирів:

• • сало, смалець;
  • жири з м’яса;
  • жири з молочних продуктів;
  • кокосова олія;
  • пальмова олія.

Ненасичені жири переважають в продуктах рослинного походження:

1. 1. Мононенасичені (омега-9 жирні кислоти): оливкова олія та оливки, горіхи, насіння, авокадо.
   2. Поліненасичені (омега-3 та омега-6 жирні кислоти): риба та морепродукти, горіхи, насіння, водорості.

Трансжири містяться в оброблених харчових продуктах, таких як чипси, крекери та печиво, а також у деяких маргаринах та заправках для салатів. Рекомендується мінімальне споживання трансжирів, оскільки вони підвищують рівень холестерину і сприяють серцевим захворюванням.

Вуглеводи містяться в крохмалі, цукрі, у волокнах свіжих овочів і фруктів, крупах, а також у молочних продуктах.

Вуглеводи слугують головним джерелом енергії для людини.

• • Прості вуглеводи. Невеликі молекули, які швидко розпадаються, легко засвоюються і всмоктуються в кров, швидко підвищують рівень глюкози в крові (столовий цукор, сироп та фруктовий сік).
  • Складні вуглеводи. Молекули більшого розміру, повільніше за прості вуглеводи розщеплюються та вивільняються в кров. Збільшення цукру в крові відбувається протягом більш тривалого періоду (цільні зерна).

ОПТИМАЛЬНЕ СПІВВІДНОШЕННЯ БІЛКІВ, ЖИРІВ І ВУГЛЕВОДІВ (ЗА МАСОЮ) В ДОБОВОМУ РАЦІОНІ СТАНОВИТЬ: 1:1:4.

ПОЧИНАЙ З МАЛОГО

Наприклад, заміни білий хліб на хлібці з цільнозернового борошна та житній хліб (джерело великої кількості енергії, харчових волокон і вітамінів групи В), а солодкі напої на воду чи трав’яний чай.

Не змінюй у своєму раціоні все одразу. Вводь нові правильні харчові звички крок за кроком, і у тебе обов’язково вийде!