Як правильно розрахувати свою норму калорій
Розглянемо основні моменти енергетичного балансу, фактори, що впливають на розрахунок добового калоражу.
Що таке калорії? Чим калорії відрізняються від кілокалорій?
Калорії – паливо для твого організму, одиниця виміру енергії. Термін «калорії» в техніці використовують для оцінки теплоти згорання палива та вимірювання потужність агрегатів. Але найчастіше ми чуємо цей термін від нутріціологів, котрі використовують його для оцінки енергії, отриманої з їжею. Одна кілокалорія дорівнює кількості тепла, котре необхідне для нагрівання одного грама води на один градус Цельсія. 1 ккал (кілокалорія) дорівнює 1000 калорій. Калорійність їжі оцінюється та прописана на етикетці продукту в кілокалоріях. Але часто у контексті харчування слова «калорія» та «кілокалорія» використовуються як синоніми.
Калорії – це енергія, що міститься в їжі. Твій організм постійно потребує енергії та використовує калорії отримані з їжею для підтримання життєдіяльності та виконання роботи. Ця енергія підживлює кожну твою дію, від рутинних справ до марафонського бігу.
Вуглеводи, жири та білки – це типи поживних речовин, які містять калорії та є основними джерелами енергії для організму. Незалежно від походження, споживані калорії або перетворюються на фізичну енергію, або зберігаються у твоєму тілі у вигляді жиру.
Що таке добова норма калорій і як її розрахувати?
Добова норма калорій – це кількість кілокалорій, яка потрібна організму для підтримання основних функцій організму та на фізичну активність. Для розрахунку використовують спеціальні формули та калькулятори.
У кожної людини індивідуальна потреба в енергії. Вона залежить не тільки від рівня фізичної активності, а від розміру тіла. Що вищий рівень фізичної активності, то більше енергії необхідно отримувати з їжею для підтримки балансу. Регулярне та тривале споживання надлишку калорій може легко стати джерелом надмірної ваги, а зайві кілограми можуть спричинити проблеми зі здоров’ям. За статистикою понад 50% дорослих українців мають надмірну вагу або ожиріння. Підтримання здорової ваги сприяє профілактиці найбільш небезпечних захворювань, наприклад, серцево-судинних, онкологічних та цукрового діабету.
Лабораторні аналізи допоможуть визначити не тільки можливі причини надлишкової ваги, але і імовірні наслідки зайвих кілограмів. Важливо оцінити ризики розвитку інсулінорезистентності, порушення вуглеводного обміну – переддіабету та цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, як працює щитоподібна залоза, печінка, нирки, рівень тестостерону та пролактину.
Як розрахувати кількість калорій на день?
Існує декілька способів. Спочатку треба визначити базовий метаболізм (BMR) – це кількість енергії, котра потрібна для підтримання основних базових функцій організму (температура тіла, дихання, серцебиття тощо) в стані спокою. Для розрахунку енергетичних потреб використовують формули Харріса-Бенедикта; Міффліна-Сан-Жеора; Оуена; Всесвітньої організації охорони здоров’я/Продовольчої та сільськогосподарської організації/Університету ООН (ВООЗ/ФАО/УООН). Найпопулярнішою з них є формула Міффліна-Сан-Жеора, яка враховує вагу, зріст, вік та стать:
- для жінок = (вага в кг × 10) + (зріст в см × 6,25 ) − (вік в роках × 5) – 161.
- для чоловіків = (вага в кг × 10) + (зріст в см × 6,25) − (вік в роках × 5) + 5.
Щоб розрахувати денну норму калорій з урахуванням твоєї активності, отриманий показник базового метаболізму треба помножити на коефіцієнт в залежності від рівня фізичної активності*:
- працівники переважно розумової праці, дуже легка фізична активність: BMR × 1.4
- працівники, зайняті легкою працею, легка фізична активність BMR × 1.6
- працівники, зайняті працею середньої тяжкості, середня фізична активність BMR × 1.9
- працівники важкої фізичної праці, висока фізична активність BMR × 2,2
- працівники, зайняті особливо важкою працею, дуже висока фізична активність BMR × 2.5
За допомогою цього методу зможеш визначити, скільки калорій потрібно тобі для підтримання поточної ваги.
Є простий та ефективний спосіб сформувати оптимальну порцію їжі зі здоровим балансом білків, жирів, вуглеводів без зважувань та вимірювань. Можливо ти щось вже знаєш про тарілку здорового харчування?
Все, що тобі потрібно, це тарілка діаметром приблизно 23 см.
Якщо твоя тарілка має малюнок або виступ по краю, використовуй його як межу для заповнення тарілки – важливо, щоб область усередині мала вказаний діаметр.
Накресли на тарілці дві уявні лінії, що розділять її на три частини:
Овочі та фрукти – 1/2 твоєї тарілки.
Прагни до кольору та різноманітності і пам’ятай, що картопля не вважається овочем на тарілці здорового харчування через її негативний вплив на рівень цукру в крові.
Цільнозернові продукти – 1/4 твоєї тарілки.
Цільні зерна – цільна пшениця, ячмінь, кіноа, овес, коричневий рис і продукти, виготовлені з них, такі як макарони з цільної пшениці – мають м’якший вплив на рівень цукру в крові та інсуліну, ніж білий хліб, рис та інші очищені зерна.
Білки – 1/4 твоєї тарілки.
Риба, птиця, квасоля та горіхи є універсальними джерелами білка – їх можна змішувати в салатах і добре поєднувати з овочами на тарілці.
Обмеж червоне м’ясо та уникай обробленого м’яса, такого як бекон і ковбаса.
Корисні рослинні олії – у помірних кількостях.
Вибирай здорові рослинні олії, такі як оливкова, соєва, кукурудзяна, соняшникова та інші. Купуючи здорові олії, вибирай ті, що містять менше 4 грамів насичених жирів на столову ложку, і не містять частково гідрогенізованих олій або трансжирів. Пам’ятай, якщо масло під час готування починає диміти або загоряється, не використовуй його. А також не забувай, що знежирений не означає здоровий.
Вода – кращий вибір для втамування спраги. Кава та чай без додавання підсолоджувачів також допускається.
Як розрахувати кількість калорій для схуднення чи набору ваги?
Твоя вага – це баланс споживання та витрат калорій. Якщо споживаєш більше калорій ніж спалюєш – набираєш вагу. А якщо споживаєш менше калорій і витрачаєш більше завдяки фізичній активності, то худнеш.
Загалом, для набору ваги треба збільшити споживання ккал на 300-500 на день від кількості необхідної для підтримання поточної ваги.
І навпаки, якщо ти будеш споживати приблизно на 500 ккал менше на день від свого звичайного раціону, то можете втрачати від 0,2 до 0,45 кг на тиждень. Але ця цифра може змінюватись залежно від первинної ваги; кількості кілограмів, які ти хочеш скинути; статі; рівню фізичної активності та інших факторів.
Але треба враховувати, що коли худнеш, то зазвичай втрачаєш не тільки жир, а воду і м’язову тканину. Крім того, через зміни, які відбуваються в організмі через втрату ваги, може знадобитися ще більше зменшити кількість калорій, щоб продовжувати худнути.
Обирайте здорові звички, котрі допоможуть суттєво вплинути на кількість спожитих калорій:
– пропуск або заміна висококалорійних продуктів харчування на менш калорійні варіанти;
– зменшення розмірів порції.
Пропуск однієї або двох висококалорійних страв – це гарний початок для скорочення калорій. Наприклад, ти можеш пропустити ранкове лате, солодку газовану воду на обід або порцію морозива ввечері.
Подумай, що ти їси та п’єш щодня, і знайди продукти, які зможеш виключити з цього переліку. Якщо поки не виходить відмовитись від ласощів на перекус, спробуй замінити їх на фрукти або невелику кількість горіхів.
Спробуй ці поради, щоб контролювати розмір порцій та скоротити кількість калорій:
- Почни з малого. З’їж трохи менше, ніж планувалося. Якщо ти все ще відчуваєш голод, з’їж додаткову порцію овочів або фруктів.
- Їж з тарілки, а не з упаковки (контейнеру). Їжа з контейнеру не дає змогу оцінити об’єм продуктів та мати правильне уявлення про те, скільки їси. Подумай про використання тарілки меншого розміру.
- Читай етикетки на продуктах харчування. Обов’язково зверни увагу на розділ «Харчова цінність», щоб дізнатися розмір порції та кількість калорій в ній. Тебе може здивувати, що, наприклад, маленький пакет чіпсів, який ти їси додатково щодня на обід, містить таку саму кількість калорій як і основний прийом їжі. А це означає, що ти отримуєш більше калорій ніж собі уявляєш.
- Використовуй лічильник калорій. Переглянь авторитетні ресурси, які пропонують інструменти для підрахунку калорій, такі як веб-сайти або додатки для смартфонів.
Піклуйся про себе та своє здоров’я, пам’ятай, що не варто демонізувати їжу, головне – це баланс здорових звичок та гастрономічних пристрастей.
