Дієта. Це слово асоціюється у багатьох з обмеженнями, надто вузьким вибором того, що можна їсти, а також постійним відчуттям голоду. Так склалося, що дієта завжди про гречку з грудкою, чи кефір на ніч, або воду замість сніданку – варіантів подібних обмежень безліч, і точно якийсь із них був протестований тобою особисто. Небезпека саме такої концепції полягає в тому, що це часто суворі правила, внаслідок яких страждає організм, бо недоотримує поживні речовини, зазнає руйнівного впливу психіка, тому що вона не терпить розуміння, що чогось не можна, і починає діяти навпаки. До того ж, надмірні зусилля волі теж морально втомлюють. Як наслідок, виснажений організм, зриви через жорсткі заборони, та ще й надто короткочасний результат – зазвичай, втрачені кілограми після таких дієт повертаються за значно менший період часу, аніж той, що знадобився для їх втрати.
Насправді ж, за своєю етіологією та сенсом дієта – це спосіб життя. Це означає, що дієта має бути вибудованим раціоном, свідомим вибором, зробленим шляхом прислухання до себе, бажанням покращити себе, яке продиктовано любов’ю до себе, а не потягом швидко загнати себе в якісь рамки обмежувальних дієт, параметрів, смакових вподобань тощо.
В цій статті поговоримо про тип дієти, яка є відображенням цінності прислухатися до себе.
Бо дієта – це не пункт призначення, це шлях до себе.
Отже, LowFodMap. Одразу розберемося із назвою, це допоможе рухатися далі.
Low – з англ. низький, знижений, менший і т.д.
- F – fermentable – ферментовані
- O – oligosaccharides – олігосахариди
- D – disaccharides – дисахариди
- M – monosaccharides – моносахриди
- And – і
- Polyols – polyol – поліоли
Тобто дієта з низьким вмістом ферментованих речовин, тобто таких, що здатні зброджуватися.
Це не про те, щоб називати їжу поганою чи хорошою, це про розуміння унікального ритму твого тіла, а якого саме – відповідь на це питання можеш знайти тільки ти.
!Цікаво, що англійською ця назва – гра слів. FODMAP виходить як мапа їжі англ. food – їжа, map – карта.
На тебе чекає особисте дослідження, партнерство між тілом і розумом, створене для довгострокової трансформації.
Що таке ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли?
Це група вуглеводів, які не засвоюються в тонкому відділі кишечника та зброджуються з участю мікроорганізмів в товстому кишечнику, викликаючи такі симптоми, як здуття живота, біль, діарея або закреп у людей з чутливим кишківником [1]“Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach“
Ці сполуки містяться в наступних продуктах:
- Лактоза (найтиповіші: молоко, йогурт)
- Фруктоза (представники: яблука, мед, хлібобулочні вироби, фініки, ківі тощо)
- Фруктани (пшениця, цибуля, часник, спаржа)
- Галактоолігосахариди (наприклад, квасоля, сочевиця)
За яких станів дієта FODMAP може бути корисною?
- Синдром подразненого кишечника (СРК)
Численні рандомізовані контрольовані дослідження показали, що дієта з низьким вмістом FODMAP значно покращує симптоми у 70% пацієнтів із СРК [2]“Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome as Well as Traditional Dietary Advice: A Randomized Controlled Trial“
Ці переваги включають:
- Менше виражене здуття живота
- Послаблення болю в животі
- Покращення консистенції стільця
Мета-аналіз підтвердив її перевагу над традиційними дієтами при СРК, що робить її терапією першої лінії Marsh et al., 2016.
- Запальні захворювання кишечника (ЗЗК)
Для людей з хворобою Крона або виразковим колітом зниження FODMAP може покращити тривалі симптоми навіть під час ремісії, особливо коли СРК є додатковим станом. Staudacher et al., 2020.
3. СНБР, функціональна діарея та здуття живота
Дієта також досліджується для лікування синдрому надмірного бактеріального росту (СНБР) та функціонального здуття живота, хоча тривале використання вимагає нагляду для підтримки мікрофлори організму здоров’я [3]“Controversies and reality of the FODMAP diet for patients with irritable bowel syndrome“
Справжній дар дієти з низьким вмістом FODMAP полягає в тому, що вона спонукає до роздумів. Замість того, щоб бездумно уникати продуктів зі списку, вона заохочує робити паузи перед їжею, помічати, як ти себе почуваєте після трапези та відстежувати емоційні, а також фізичні тригери. Вона перетворює харчування із завдання виживання на медитативний, тілесно-усвідомлений досвід.
Руйнуючи уявлення про гастрит
Багато людей стикаються із діагнозом гастрит, коли вони відчувають дискомфорт у верхній частині живота, переповнення або нудоту. Це часто функціональна диспепсія – розлад взаємодії кишечника та мозку. В такому випадку лікуванням може бути зміна дієти, зниження стресу та низькі дози антидепресантів.
Як працює дієта FODMAP
3 фази Дієта з низьким вмістом FODMAP
- Виключення (2-6 тижнів) Це перша стадія, на якій варто спробувати виключити всі або майже всі продукти з високим вмістом FODMAP. Ця фаза зменшує симптоми та відновлює роботу кишечника.
- Повторне введення (6-8 тижнів) Кожна категорія FODMAP поступово повторно вводиться для визначення конкретних тригерів. Мета полягає не в довічному обмеженні, а в чіткості. Тобто з введенням тієї чи іншої категорії продуктів до раціону, ти маєш спостерігати за реакцією організму – так зрозумієш, які продукти переносяться твоїм організмом добре, які посередньо, а які погано впливають на самопочуття.
- Персоналізація (довічна) Тепер, коли є розуміння, які продукти комфортні для твого ШКТ, які ні – ти можеш точно знати, яких реакцій очікувати, що споживати, аби почуватися добре.
Така стратегія корисна не лише людям з вже визначеним діагнозом, але і всім, хто хоче усвідомлено споживати продукти, розуміти конкретний вплив на процеси травлення та не сліпо обмежувати себе, зводячи харчування до нудного раціону, а мати підґрунтя для побудови здорового кишківника, а отже і тіла.
Згодом дієта стає гнучкою, персоналізованою та адаптованою виключно під твоє самопочуття.
Йдеться не про страх перед їжею. Йдеться про створення персоналізованої карти харчування [4]“Annals of Gastroenterology“
Вісь кишківник-мозок: глибший зв’язок
Тут на кону більше, ніж просто травлення. Зв’язок кишківник-мозок з’єднує кишечник з твоїм настроєм та когнітивними функціями. FODMAP можуть стимулювати нервові закінчення в чутливому кишечнику, викликаючи симптоми, подібні до тривоги [5]“Gut“
Самосвідомість через їжу
Ця дієта культивує щось рідкісне в сучасному харчуванні: діалог між собою та тілом. Коли людина проходить фази виключення та повторного введення їжі, вона дізнається:
- які продукти викликають дискомфорт, а за допомогою яких покращується самопочуття
- як емоції та травлення взаємопов’язані
Це форма радикальної турботи про себе, яка починається з того, щоб слухати своє тіло, а не ігнорувати його
LowFODMAP у світі
Прийняття способу життя з низьким вмістом FODMAP не означає відмову від своєї звичної культури харчування. Хоча спочатку це може здатися обмежувальним, кухні по всьому світу пропонують альтернативи, що підтримують FODMAP:
- Тайська кухня: рис, кокосове молоко
- Середземноморська кухня: кабачки, баклажани, свіжа зелень, лимон
- Латинська Америка: банани-плантани, рис, морепродукти, папайя
Ключ полягає в заміні, а не в усуненні, та дослідженні глобальної кількості корисних для кишечника продуктів.
LowFODMAP як вибір
Кінцева мета полягає не в тому, щоб дотримуватися суворої першої фази назавжди, а в тому, щоб розробити сталий, приємний спосіб харчування, який підтримує потреби твого організму.
- Різноманітність поступово відновлюється.
- Баланс кишкових бактерій забезпечується завдяки пріоритетному споживанню продуктів, багатих на пребіотики, які не викликають симптоми.
- Більшість пацієнтів зберігають 80% свого колишнього різноманіття їжі, але зі 100% покращенням самопочуття
Зрештою людина не отримує менше радості від їжі, а більше довіряє собі
Ризики та запобіжні заходи
- Не для загального використання без симптомів з боку шлунково-кишкового тракту.
- Не призначено для схуднення.
- Тривале виключення може зменшити мікробну різноманітність кишечника особливо кількість біфідобактерій.
- Повинно контролюватися лікарем, щоб запобігти дефіциту поживних речовин, особливо клітковини, кальцію та фолієвої кислоти.
Прислухатися, а не контролювати
Справжня сила дієти FODMAP полягає в його самодослідницькій природі. Йдеться не про дотримання зовнішніх правил чи сліпе виключення груп продуктів харчування, а про
- допитливість
- доброту до себе
- готовність слухати, а не ігнорувати
Дієта з низьким вмістом FODMAP – це не обмеження, а шлях до пізнання свого організму та випрацювання найбільш підходящого режиму харчування адаптованого саме для тебе.
Ця дієта допоможе перетворити їжу з джерела страху на джерело мудрості. Через виключення, повторне введення та персоналізацію ти не втрачаєш свободу – ти повертаєш її собі.
