Випадіння волосся, або алопеція, є широко поширеною проблемою, яка вражає мільйони людей у ​​всьому світі. Це може вплинути як на чоловіків, так і на жінок, призводячи до емоційного стресу, відчуття дискомфорту, невпевненості в собі, зниження почуття власної гідності, початок комплексів та, в деяких випадках, до соціальної самоізоляції. У той час як різні фактори спричиняють випадіння волосся, починаючи від генетичних і закінчуючи вибором способу життя, фактором, який часто забувають, є роль харчування та вітамінів у зміцненні здоров’я волосся, тому у цій статті ми з’ясуємо, які основні вітаміни та мікроелементи сприяють здоров’ю волосся, обговоримо, як отримати ці поживні речовини з їжі та харчових добавок, а також надамо додаткові поради щодо догляду.

Чому випадіння волосся стає все більшою проблемою 

Випадіння волосся стає все більш поширеним явищем у сучасному суспільстві. З віком більшість чоловіків і жінок відчувають певну форму витончення або втрати волосся. 

Останніми роками збільшується тенденція до випадіння волосся. Це обумовлено не тільки генетичними факторами, а і збільшенням стресових ситуацій та погіршенням стану екології: неправильне харчування, хронічний стрес, вплив забруднюючих речовин на довкілля і широке використання агресивних хімічних компонентів у продуктах по догляду за волоссям призвели до сплеску випадків випадіння волосся.

Розуміння факторів, що впливають на здоров’я волосся, може допомогти зменшити випадіння волосся. 

Роль вітамінів у здоров’ї волосся 

Вітаміни відіграють важливу роль у підтримці загального здоров’я, і стан волосся не є винятком. Волосся переважно складається з кератину та білку, якому потрібні певні поживні речовини для росту та підтримки його сили та блиску. Дефіцит вітамінів A, B, D і E, може призвести до витончення волосся, а згодом і до його випадіння. А такі мікроелементи  як цинк, залізо та селен, є невід’ємною частиною процесу регенерації волосяних фолікулів. 

• Вітамін А

Це один з важливих компонентів, необхідних для здорового росту волосся. Це вітамін, який впливає на вироблення себуму, тобто шкірного жиру –допомагає зволожувати шкіру голови, попереджує сухість та утворення лупи. Достатня кількість вітаміну А в організмі позитивно впливає на стан волосини – покращує її силу та еластичність, що, своєю чергою мінімізує ризик ламкості і пошкоджень. Також покращує кровообіг, тобто грає важливу роль у насиченні волосся іншими вітамінами та поживними елементами. Вітамін А підтримує та сприяє утворенню і розвитку нових клітин, що є ключовим в процесі росту нових волосяних фолікул. (1) The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review Hind M. Almohanna, Azhar A. Ahmed, John P. Tsatalis , Antonella TostiОднак занадто багато вітаміну А може призвести до випадіння волосся, тому важливо забезпечити його збалансоване споживання. Рекомендована добова норма (RDA) вітаміну А становить 900 мкг для чоловіків і 700 мкг для жінок. 
 

Таблиця: Рекомендоване дієтичне споживання (RDA)* вітаміну А

Таблиця: Рекомендоване дієтичне споживання (RDA)* вітаміну А 

* RDA (recommened dietary appliance) – рекомендоване дієтичне споживання, тобто середній рівень вітамінів та/або мікроелементів для досягнення добової норми поживних елементів. 
** RAE (retinol activity equivalents) – зв’язка ретинолу з іншими біоактивними речовинами, які організм перетворює на ретинол 
*** співвідношення віку і прийому вітаміну А, відповідне для здорових дітей, згодованих грудьми

• Вітаміни групи B: біотин, B12 та інші

Вітаміни групи В – це потужний набір поживних речовин, які підтримують здоров’я волосся. Біотин (B7) особливо добре відомий своєю роллю у здоров’ї – він сприяє росту та запобігає ламкості волосся. Біотин допомагає організму перетворювати їжу (вуглеводи, жири та білки) на енергію, що підтримує ріст волосся, забезпечуючи фолікулам енергію, необхідну для оптимального функціонування. 

 В6 (піридоксин) і В9 (фолієва кислота) – допомагають регулювати рівень гомоцистеїну, амінокислоти, яка у надлишку може пошкодити волосяні фолікули. Таким чином, підтримання достатнього рівня вітамінів групи В має вирішальне значення для здорового росту волосся. 

• Вітамін D: сонячний вітамін і відновлення росту волосся

Вітамін D допомагає підтримувати здоровий цикл росту волосся і може бути фактором випадіння волосся. Дослідження показали, що дефіцит вітаміну D може призвести до таких станів, як гніздова алопеція – імунна система атакує волосяні фолікули, що призводить до втрати волосся. Вітамін D відіграє роль у створенні нових волосяних фолікулів і допомагає регулювати цикл росту волосся.

Отримання достатньої кількості сонячного світла та вживання продуктів, багатих вітаміном D, таких як жирна риба, яйця та збагачені молочні продукти, може допомогти покращити загальний стан здоров’я волосся. 

• Вітамін Е: антиоксидантний захист волосяних фолікулів

Вітамін E сприяє покращенню кровообігу в шкірі голови, що забезпечує кращий доступ кисню та поживних речовин до волосяних фолікулів. Це стимулює ріст здорового волосся. Також вітамін Е є потужним антиоксидантом, який захищає шкіру голови і волосся від окислювального стресу та пошкодження вільними радикалами, які можуть погіршити ріст волосся. Вітамін E допомагає утримувати вологу в шкірі голови, запобігаючи її сухості та лущенню. 

Основні мікроелементи для росту волосся

Крім вітамінів, для здоров’я волосся необхідні мікроелементи. Деякі з найважливіших включають: 

• Цинк

Відіграє вирішальну роль у рості та відновленні волосся. Регулює функцію волосяних фолікулів і життєво важливий для синтезу білків у клітинах волосся. Дефіцит цинку може призвести до випадіння та поганого росту волосся, проблем зі шкірою голови. Продукти, багаті цинком, включають устриці, гарбузове насіння, сочевицю та нут. 

• Залізо 

Залізо є ще одним ключовим мікроелементом для здоров’я волосся. Допомагає доставляти кисень до волосяних цибулин та сприяє їх росту та регенерації. Дефіцит заліза може призвести до випадіння та стончення волосся, оскільки фолікулам не вистачає необхідного кисню для підтримки здорового росту. Гарними джерелами заліза є червоне м’ясо, шпинат, бобові та збагачені злаки. 

• Селен

Селен є важливим мікроелементом, який допомагає запобігти випаданню волосся, підтримуючи функцію щитоподібної залози та захищаючи волосяні фолікули від пошкодження. Він також діє як антиоксидант, допомагаючи нейтралізувати вільні радикали, які можуть пошкодити волосся. Продукти, багаті селеном, включають бразильські горіхи, тунець і насіння соняшнику. 

Як отримати необхідні вітаміни та мікроелементи

Щоб мати здорове волосся, важливо отримувати необхідні поживні речовини зі збалансованої і багатої на продукти дієти. Вітаміни та мікроелементи можна отримати з різних продуктів харчування, але існує ризик, що люди не отримують їх у достатній кількості, споживаючи лише їжу. 

 Таблиця: Джерела вітамінів та мікроелементів (2. National Institutes of Health Office of dietary supplements)

Використання харчових добавок

У деяких випадках дієтичні добавки можуть допомогти усунути недоліки та сприяти росту волосся. Популярні добавки для здоров’я волосся містять комбінації вітамінів і мікроелементів, згаданих вище. Біотин, вітамін D і добавки цинку зазвичай використовуються для підтримки росту волосся. 

Обов’язково ! Проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком прийому добавок, щоб дізнатися своє дозування та уникнути токсичності чи побічних ефектів. 

Як підібрати правильний набір вітамінів

Підбираючи набір вітамінів для здоров’я волосся, важливо враховувати твої індивідуальні потреби. Почни з визначення будь-яких конкретних недоліків за допомогою аналізу крові, який може допомогти вам вибрати добавку. Наприклад, якщо у тебе дефіцит вітаміну D або заліза, цільова добавка може бути більш корисною, ніж мультивітаміни широкого спектру дії. 

Додаткові рекомендації по догляду за волоссям

• Стрес (2)

Хронічний стрес є ще одним важливим фактором, який впливає на випадіння волосся та може стати його каталізатором. Стрес може спричинити стан під назвою телогенове випадання, коли волосся переходить у фазу випадання передчасно. Такі практики, як уважність до деталей, спроби уповільнитися, медитація, йога та регулярні фізичні вправи, можуть допомогти знизити рівень стресу та покращити загальний стан здоров’я, зокрема ріст волосся. 

• Харчування

Дієта з високим вмістом оброблених продуктів, цукру та нездорових жирів може порушити баланс гормонів і поживних речовин, сприяючи витонченню волосся. Повноцінне харчування, багате свіжими фруктами, овочами, нежирними білками та цільнозерновими продуктами, підтримує здоров’я волосся, забезпечуючи необхідні речовини для росту та підтримки волосся. 

• Догляд

Певні способи догляду за волоссям, як-от надмірна термічна укладка, хімічні барвники та агресивні шампуні, можуть послабити волосся та призвести до ламкості та витончення. Використання м’яких поживних засобів для догляду за волоссям, обмеження термічного впливу та вибір натуральних засобів для догляду можуть допомогти зберегти здоров’я волосся та запобігти подальшому пошкодженню. 

Випадіння волосся може викликати занепокоєння, але важливо пам’ятати, що його часто можна запобігти та вилікувати. Забезпечення правильного балансу вітамінів, мікроелементів і поживних речовин є ключовим фактором зміцнення здоров’я волосся. Поряд із правильним харчуванням, боротьба зі стресом, уникнення шкідливих процедур і підтримання здорового способу життя можуть допомогти підтримати ріст волосся. Якщо ти помічаєш значне випадіння волосся, варто проконсультуватися зі своїм терапевтом або дерматологом, щоб з’ясувати основні причини та варіанти лікування за необхідності.